みなさんは朝に強いタイプですか？ それとも苦手なタイプでしょうか？
巷では「早起きは三文の得」だとか「成功する人には早起きが多い」といった考えが浸透しつつあり、
書店に行けば早起きを推奨する本が何冊も並んでいます。
しかし本当に、早起きすることは僕たちにとって得となるのでしょうか？
といったふうに書くと、僕が早起きに疑問符を浮かべているように思われるかもしれませんが、もちろんそんなことはありません。
（本記事はみなさんに早起きの素晴らしさを伝えるためのものです！）
僕自身、早起きを習慣にしてすでに1年以上経ちます。
その効果の程を一言で述べると、”人生が一変しました”と胸を張ることができます。
もちろん、それぞれの体質や生活環境といった個人差があるのは当然で、一概に「絶対に早起きすべき！」とは言えません。
しかし、自分には合っていないと思い込んでいる方にこそ、一度で良いので早起きに挑戦してもらいたいのです。
もしかしたら、これからあなたの人生が変わっていくかもしれませんよ？
[toc heading_levels=”2,3″]僕が”早起き”を実践して感じたこと
まずは僕が体感した”早起き”の素晴らしさをお話しします。
もとから僕は朝がそれほど苦手というわけではありませんでした。
目覚ましをかければすんなりと起きられるし、起き抜けに頭がぼうとするといったこともありません。
（逆に夜は苦手で、24時をまわると頭痛がして気分も悪くなります）
とはいえ起床するのは登校や出勤に合わせた時間で、大体6時頃でした。
ところが今は、毎日4時半に起床しています。
こんなにも早起きするようになったのにはもちろん理由があります。
それは自由な時間が欲しかったということです。
加えて、その時間の密度を濃いものにしたかった。
というのも僕は小説家志望でして、とにかく小説執筆に割く時間が欲しかったのです。
平日は仕事があり、残業も多いためどうしても時間がつくれない。
早く帰れたとしても仕事で疲れ切った頭ではどう考えても効率が悪い。
このような悩みを一挙に解決してくれたのが”早起き”することでした。
睡眠の質を含めて、僕は早起きするために試行錯誤しました。
結果、抱いたのは次のような感想です。
- 朝は確実に時間が確保できる（残業や飲み会はもちろん無く、電話やメールの連絡も来ない）
- どう考えても朝の方が頭が冴えている。夜よりも遙かに効率が良い。
- 1日がとても長く感じ、得した気分になれる。
- 朝スタートダッシュを切ることで上質な1日となり、充実感を得られる。
起床時間を1時間、いえ３０分早めるだけでも上記のような効果を得られるはずです。
僕たちの人生には限りがあります。
だからこそ、みなさんもたった今から人生を一変させてはみませんか？
自分に合った睡眠時間を見つけよう
早起きするとなると睡眠時間を減らそうと考える方もいるかもしれませんが、考えなしに睡眠時間を削るのは健康上よろしくありません。
それに、いくら早起きしても頭がぼんやりとしていては意味がありませんよね。
人にはそれぞれ体質に合った睡眠時間があります。（もちろん睡眠の質を確保した上でのことです）
これに関してはみなさん自身に見つけていただくしかありません。
ただ、最低でも6時間は睡眠時間を確保するのが理想です。
ひとつ断っておきたいのはショートスリーパー以外の普通の人は、最低でも6時間以上眠るのがベストだということだ。〈略〉この「6時間」は確保していただけると、睡眠学者としてもうれしい。
西野精治2017『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版より
ショートスリーパーというのは、遺伝的に睡眠時間が少なくて済む体質の方のことです。
多くの方はショートスリーパーではありませんので、やはり「6時間」は睡眠をとりたいところです。
僕の場合でしたら、4時半起床ですので6時間睡眠のためには10時半に就寝する必要があります。
残業で帰りが遅くなるとなかなか難しく、正直毎日6時間以上の睡眠は達成できていないのが現状です。
しかし、できるだけ早く寝るようには心がけています。
みなさんも、最低6時間の睡眠を目安にしながら、ご自分に合った睡眠時間を探ってみて下さい。
僕が効果的と感じた睡眠テクニック
一口に睡眠テクニックと言っても、その方法は多岐にわたります。
僕はこれまで目に付いたテクニックを手当たり次第に試してみましたが、その中でも個人的に効果的と思ったものを今回ご紹介しようと思います。
①夜間はブルーライトを極力カットする
ブルーライトとはPCやスマホ、LED照明から発せられる光です。
これを夜間目にしてしまうと、睡眠の質がガクッと低下してしまいます。
理論的なことを言うと、ブルーライトによって睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が減ってしまうことが原因です。
理想的な対策は、夜間はPCやスマホ、テレビから離れ、室内の照明も暗く設定することです。
とはいえ現実にはなかなか難しいですよね。
実践可能な対策としては次のようなものが挙げられます。
- ブルーライトカットの眼鏡を着用して過ごす
- PCやスマホにはブルーライトカットの画面設定やアプリがあるので活用する
- コンビニなどは照明がかなり明るいため、就寝前には行かない
まずはできる範囲で構いませんので、ブルーライトを目にしないよう意識してみて下さい。
②眠るだけの部屋（場所）を決める
ベッドで横になってスマホを触るのが習慣になってしまっている方は多いのではないでしょうか？
僕もかつてはベッドで本を読むのが常でした。
しかしこれはあまりよろしくありません。
眠る場所では眠る以外のことをしないようにしましょう。
脳に「ここは眠る場所だよ」と認識させるだけでも、寝付きがかなり変わってきます。
逆に「ここは眠る場所でもあるけど、スマホを触る場所でもあるんだ」と脳が認識してしまうと、寝付きが悪くなってしまうのです。
寝室があれば、眠るときだけ寝室に入る。
部屋を分けるのが難しい場合は、ベッドに横になるのは眠るときだけと決めるのが良いでしょう。
もし、自分はどうしてもベッドで他ごとがしたいという方がいらっしゃれば、他ごとをするときは身体をいつもと反対の向きにするという方法がありまあす。（枕に足を向ける）
この方角を向いているときはスマホを触る。逆に、いつも向きの場合は眠るとき。と、使い分けてみて下さい。
③就寝前の入浴、あるいはシャワー
人は身体の中の体温（深部体温）が下がるときに眠たくなることがわかっています。
ですので入浴によって体温を一時的に上げておくと、下がり幅が大きくなって入眠しやすくなります。
ポイントは入浴とシャワーを使い分けることです。
入浴では体温の上昇が高いのに対し、シャワーでは入浴ほどは体温が上がりません。
一度上がった深部体温はすぐに下がっていくわけではありませんので、入浴で体温を大きく上げた場合は、下がるまでに時間がかかってしまいます。
対して、シャワーの場合は比較的早く体温が下がっていくのです。
ですから、就寝するまでの時間を考えて入浴かシャワーかを選択するのが大切です。
僕は就寝まで1時間以上ある場合は入浴、1時間以下の場合はシャワーと決めています。
④食事の量と時間に気をつける
満腹の状態は睡眠の妨げになってしまいます。
食事は睡眠の3時間前までにとるのが理想のようです。
また、満腹になるまで食べるのはよろしくありません。腹八分目程度に抑えるようにしてみて下さい。
僕は残業があると、就寝3時間前までに食事というのは難しいので、そういうときは食べる量をいつもより減らすよう心がけています。
⑤サプリメントを試してみる
良質な睡眠にはバランスの取れた食事習慣が欠かせないのは言うまでもありません。
とはいえ、食事だけでは補いきれない睡眠のための栄養もありますので、サプリメントでサポートしていくのも一つの手です。
僕は睡眠をサポートすると言われるサプリメントをいくつか試しました。
その中で、目覚めがより良くなったなと感じたのはテアニンとトリプトファンのサプリメントでした。
僕の場合は単独成分のサプリメントで一つずつ試していたのですが、今回この場でご紹介するにあたって、テアニンとトリプトファン両方含まれているものを探してみました。
結果、『グッドナイト27000』というサプリメントを発見しました。
→休息の質をサポート「グッドナイト27000」
グッドナイトにはテアニン・トリプトファンに加えてグリシンとGABAも含まれています。（他にもリラックスのためのハーブが含まれています）
グリシンとGABAはどちらも睡眠のサポートが期待できるので良さげなサプリメントです。
以上５つ、これは特に効いたなと私が感じたテクニックです。
他にもインターネットや本で調べればたくさん出てきますので、ぜひ一つずつ試してみて下さいね！
早起きして何するかが重要
睡眠にこだわって早起きできるようになっても、朝の時間を有効活用できなければ本末転倒です。
そこで、僕の実践している”人生を変える朝の習慣”をいくつかご紹介しようと思います。
①自分を高められることをしよう
早起きしてずっとぼんやりしていました。ゲームをして時間をつぶしていました。
といったようでは早起きした意味がありません。
せっかく苦労して自由になる時間を手にしたのですから、ぜひとも自分の将来のためになることに使って下さい。
僕の場合は小説執筆や、読書、ブログ更新などを行っています。
他にも、資格試験の勉強、英語の勉強、運動などがありますね。
毎日30分だけ行ったとしても、年間180時間以上もの時間になります。
塵も積もれば山となります。毎日の時間を大切にしていってもらえると幸いです。
②マインドフルネス瞑想
僕は1年ほど前から朝の瞑想を習慣にしています。
「マインドフルネス瞑想」を聞いたことのある方もいらっしゃると思います。
これを詳しく説明しだすと長くなってしまうので、今回は簡単な説明と効果についてお話します。
”マインドフルネス” を一言で言うと ”今ここに集中する”ことです。
要は、目の前のことだけに集中することです。
現代の僕たちの生活はマルチタスク（複数の事を一度に行うこと）に溢れています。
食事をしながらテレビを見るだとか、スマホを片手に家事をするだとかいったことです。
マルチタスクは集中力を下げ、脳にも良くないと言われています。
対して、マインドフルネスを習慣化していくと、ストレスを感じにくくなったり、集中力が増したり、脳の機能が向上したりといった効果があるんだそうです。
マインドフルネスといえば、もっとも有名なのが瞑想です。（マインドフルネス＝瞑想、と思う方もいるかもしれませんがそうではありません。例えば、歩くときに考え事をせず、歩くことだけに集中することもマインドフルネスの一種なのです）
スティーブ・ジョブズ氏やビル・ゲイツ氏が習慣にしていたそうですし、Googleも社員研修に取り入れているんだとか。
やり方は簡単です。
- 楽な姿勢で座ります。（椅子に座っても良いですし、座布団でもかまいません。）手の形は自由です。上の写真のようでも良いですし、僕は掌を上にして重ねるようにしています。
- 軽く目を閉じます。（薄目を開けて壁などを見つめてもOKです）
- 呼吸に意識を向けます。吸った空気で肺が満たされていく感覚、空気が鼻を抜ける感覚など、どんな方法でも良いので呼吸だけに集中します。
- おそらく、いきなり呼吸だけに集中できる方はいないと思います。雑念が浮かんでくるはずですが、それが当然です。雑念が浮かんだ際は、集中できていないことを自覚して、また呼吸に意識を向けていって下さい。
やる事はこれだけ。ひたすら呼吸に集中するだけです。
これを1回5分以上行って下さい。
できれば20分以上行うと良いと言われていますので、時間のあるときは長時間のマインドフルネス瞑想を行ってみて下さい。
③日光を浴びましょう！
朝日光を浴びると体内時計がリセットされて1日を気持ちよく過ごすことができます。
夜の睡眠の質にも影響してきますので、朝はお日さまの光を全身で浴びることをおすすめします。
④朝の完全無欠コーヒー（バターコーヒー）
「完全無欠コーヒー」については当ブログでも後日ご紹介する予定ですので、今回は詳しい説明を省かせていただきます。
簡単に説明すると、コーヒーとバターとMCTオイルを混ぜたもので、
- 集中力がUPする
- 腹持ちが良い
- ダイエットに良い
といった効果があります。
僕も半信半疑で始めたのですが、体質に合っていたのか劇的に効果を体感しました。
これを飲むのと飲まないのでは明らかに集中力が変わってきます。
朝の貴重な時間にブーストをかけてくれる飲み物ですので、お試しいただければと思います。
追記：完全無欠コーヒーの作り方を書いてみました！
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寝起きの悪い方には”光目覚まし”がおすすめ
先ほど、朝は日光を浴びよう！とお話ししましたが、元来人間は光で起きるのが自然です。
目覚ましの音で起こされるのを不快に感じる方は多いと思います。（人間の体は根本的には原始人の頃から変わっていなくて、物音で起きるというのは、敵などの危険を察知したときの反応なのです）
一方、光を浴びて目覚めるのであれば、とても気分良く朝を迎えることができます。
”光目覚まし”はその名の通り、光で起こしてくれる目覚まし時計です。
調べてみたところ、inti4という光目覚ましが良さげとのこと。テレビや雑誌で紹介され、今とても注目されているようです。（私は普段テレビを見ないので存じ上げませんでしたが・・・）
僕は”光目覚まし”の存在こそ知っていましたが、寝起きが良い方なのでこれまで必要性を感じていませんでした。
ただ、今回調べてみて買ってみる価値はあるかなー、と思い直しているところです。
inti4のホームページを見ると、寝起きの良い方にもおすすめ的なことが書いてありまして（まあ宣伝ですから当然といえば当然）、よくよく考えると僕は夜明け前に起床しているので、人工であっても強い光の目覚ましは効果的なのかもしれません。
ただちょっとお高いんですよね。寝起きが悪い体質なら迷わず購入するところなのですが・・・。
僕自身は購入に二の足を踏んでいるところなのですが、寝起きの悪い方にはぜひおすすめしたい商品です。
これで朝の貴重な時間を手に入れ、さらに日中も体調良く過ごせるのであれば、投資してみる価値は十分にあるのではないでしょうか？
・・・お勧めしていたら自分でも欲しくなってきてしまいました。悩みどころですが、もし購入した際にはレビュー記事を書かせていただきますので期待せずお待ち下さい。
inti4に興味のある方は以下のリンクからご覧下さい。
→音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)
おわりに
ということで早起きして、朝の時間を有効に使うことをオススメさせていただきました。
「自分は夜型だから……」といった方も、試していただけると嬉しいです。
最初のうちは眠かったりして辛いかもしれませんが、一度習慣化されてしまえば早起きはとても気持ちの良いものです。
”朝の質” を高め、みなさんの人生がより豊かになることを僭越ながら祈っております！