先日、ストレスから脳を守るには運動が一番！ というお話をしましたので、今回は私が実際に習慣化している運動をご紹介しようと思います。ご参考になれば幸いです。
私が運動を習慣にした理由
私はもともと身体を動かすのが好きな性分だったので、現在の運動習慣を身につける以前も、定期的にジョギングや筋トレは行っていました。
しかし、本格的にワナビになった今は運動することよりも、知識を得るために本を読んだり、その知識をこのブログでアウトプットしたり、そしてもちろん小説を書いたりしている方が断然楽しく感じます。それでも運動を続ける（むしろ運動量は以前より増えています）のは、ワナビたること、延いては作家たることには運動を習慣化しておく必要があるからです。
ワナビや作家に運動が必要と考える理由は以下の3点です。
- そもそも健康体でなければ何もできない。私は今やりたいことがたくさんあるので、出来る限りの時間が欲しいのです。ですから健康、特に健康寿命を延ばすための生活を徹底しています。運動はその一環です。
- ストレスは運動で軽減される。ストレスを溜め込んで、一杯になった精神状態では良い発想は生まれません。常にクリエイティブであるためには、心にある程度の余裕が必要です。
- 思考力を保つため。運動によって頭がよくなるなるの明白です。悲しいかな私は地頭がよろしくないのですが、出来る限りのことはしていきたいと思っております。
というわけでワナビたる私に運動は必要不可欠。いろいろと試行錯誤してきましたが、とりあえずは現在の運動量に落ち着いています。
運動量の目安
以前の記事で運動量の目安をご紹介しました。それがこちら。
- まずはランニングやスイミングなどの有酸素運動を２０分程度行うのが良い。体力に余裕があれば、30〜45分行う。
- 週に少なくとも2、3回は心拍数が大幅に増えるような運動をする。（ただし、極度の不安障害やパニック発作の症状がある方は注意して下さい。心拍数の上昇を脳が発作の前触れと勘違いする可能性があるそうです）
- もし何らかの理由で心拍数を増やせないのであれば散歩だけでも良い。
これらを目安に週2回以上の運動を行います。
因みにこれはストレスから脳を守るために必要とされる運動量ですが、健康面を考えてもこれくらい行っておけば問題なさげです。
私が行っている３つの運動
私が実際に行っている運動習慣は以下の３つになります。
- 散歩、もしくはステッパーでのウォーキングを毎日20分以上
- 週3回以上のタバタ式 HIIT＋週1回のノルウェイ式HIIT
- 週1回のジムでの筋トレ
それではもう少し詳しく説明していこうと思います。
毎日20分以上のウォーキング
”ランニング”ではなく”ウォーキング” なのがミソです。
なぜ激しい運動ではなく軽い運動の方が良いかというと、それは活性酸素が関係してきます。
激しい運動を長時間行うと、体内の活性酸素が増加します。活性酸素は身体にとってある程度は必要なのですが、過剰になると細胞を酸化させてしまいます。細胞の酸化は老化の原因となるのでよろしくないというわけです。（半分に切ったリンゴが茶色くなることや、鉄が錆びることをイメージしてもらえるとわかりやすいかと思います。）
ですので、スポーツをするとかでないならば、健康と思考力のためにはウォーキングで十分です。
私は休日は外に出て散歩し、平日は本を読みながらステッパーを踏むことで毎日の運動としています。
週3回以上のタバタ式 HIIT＋週1回のノルウェイ式HIIT
HIITは”High Intensity Interval Training” の略です。
HIITの特徴は短時間で高い運動効果を得られることにあります。
具体的になにをするかというと、高強度の運動と休憩とをひたすら繰り返すという単純なものです。短時間で単純というとすごく魅力的ですが、やってみるとこれがかなり辛いです。ただ、その運動効果はかなりのものですので、みなさまにも実践していただけたらと思います。
HIITの詳しい効果にについては『パレオな男』というサイトの記事をご覧下さい。
→『パレオな男』”食欲調整からアンチエイジングまで、あらためて「HIIT」の素晴らしさをいろいろと並べてみる”
私が実際に行っているHIITはタバタ式HIITとノルウェイ式HIITの2種類になります。平日は仕事からの帰宅後にタバタ式HIIT（週3回以上）を行い、日曜にノルウェイ式HIITを行うのが習慣になりました。なぜ２つを使い分けているかというと、ノルウェイ式HIITは死ぬほど辛いので平日にやっていられないという単純な理由になります。
それぞれのやり方を説明していきます。
タバタ式HIITは20秒運動して10秒休憩を8セット繰り返すというものです。休憩含めて4 分で済んでしまいます。時間を有効活用できるという面でも優秀です。
運動の内容は何でも構いませんが、なるべく心拍数を一気に上げた方が効果的ですので、大きな筋肉を使う運動が適しています。具体的には太ももの筋肉を使うスクワットやバービージャンプなどがよろしいかと思います。
といいつつ、私はタバタ式HIITでは腹筋や腕立て伏せも多用し、特にメニューを固定していません。これは筋トレを兼ねているのと、飽きさせず習慣化するのが目的ですが、HIITの効果をより高く得るためには先ほど挙げた太ももの筋肉を使う運動や、後ほど述べるエアロバイクを使ったものが良いかと思います。
次にノルウェイ式HIITです。
ノルウェイ式HIITについては、またまた『パレオな男』より引用させていただきます。
どんな方法かと言いますと、
・５分のウォームアップ
・４分だけ全力で運動（最大酸素摂取量の85〜95％）
・３分だけ軽い運動
・４分だけ全力で運動
・３分だけ軽い運動
・４分だけ全力で運動
・３分だけ軽い運動
・４分だけ全力で運動
・５分のクールダウンって感じです。ほかのHIITにくらべて、１回の全力運動と休憩タイムが長いのが特徴ですね。実際に何度か試してみましたが、最大酸素摂取量の90％ぐらいで４分を走るのはかなりのツラさではあります。
計35分のHIITになります。死ぬほど辛いです。私が初めてやったときは、2セット目の全力運動の途中で吐きそうになって断念しました。
運動にはエアロバイクを使用しています。
タバタ式と同様に筋トレをしたり、外で全力疾走したりでも良いのですが、個人的にはおすすめしません。ノルウェイ式は相当疲労するので、筋トレやダッシュのフォームが確実に崩れます。怪我の原因になるので、疲れても姿勢を崩しにくいエアロバイクがおすすめです。
エアロバイクは以下のものを使用しています。エアロバイクとしては比較的安価で、最低限の機能もついています。負荷の調整もできますが、私は強度１しか使用していません。HIITは全力で漕ぐため、負荷を重くすると体力より先に足の筋肉に限界がきてしまって最後まで保たないのです。
次に運動強度についてです。”最大酸素摂取量の85〜95％” となっていますが、これに関して私は測らずに行っています。ですので、全力の運動のさじ加減が自分次第になってしまっています。そういう意味では、正式なノルウェイ式HIITは出来ていないことになりますね。
なぜ最大酸素摂取量を測らないかというと、心拍計がないという単純な理由です。良いものを買おうと思うと結構お高いんですよ……。
もし正確にやりたいという方がいらっしゃれば、上記の引用元のリンクより『パレオな男』のサイトに行っていただければと思います。リンク先の記事の最後に、『パレオな男』こと鈴木さまのおすすめする心拍計と、最大酸素摂取量を推定するコンバーターのリンクがございます。
とりあえずはなんちゃってノルウェイ式HIITでいいやという方は、私からコツをお教え致します。
自分を気絶させる気でやってください。”気絶するくらい”ではなく”気絶させる気で”です。自分で自分を気絶させるほど追い込める方はそうそういません。これくらいの気持ちでやってちょうど良いかと思います。
それから吐きそうになるので食後はおすすめしません。私は昼食の1時間くらい前に終わるように行っています（HIIT直後は食欲なくなるので）。ノルウェイ式HIIT→疲れ切った身体で入浴→昼食→休憩後に昼寝、というルーチンが出来上がっています。HIITあとの昼寝は泥のように眠れて至福ですよ。
週1回のジムでの筋トレ
これに関しては正直なところまだ完全には習慣化できておりません。
土曜日にジムに行くことに決めているのですが、さぼってしまうこともしばしば……。本を読んだり、小説やブログを書いたりする時間を考えると、どうも億劫になってしまうんですよね。
簡単な筋トレ器具を買って自宅でやろうかとも考えたのですが、知識のない私がやると怪我をしたり、変なふうに筋肉が付いたりしそうですのでやめておきました。その点ジムの筋トレ装置は決まった方向にしか動きませんから、そういう心配がないので安心です。
あとは筋トレさえ習慣化できれば、運動の習慣は概ねコンプリートかと思っているので、近々なんとかしたいと思います。
おわりに
というわけで、私が現在行っている運動習慣を語らせていただきました。みなさまのご参考になれば幸いです。未来への投資と思って、毎日のウォーキングと、まずは週1回でもいいのでタバタ式HIITを習慣化していただけたらと思います。